Yüksek tansiyon ve damar sağlığı için DASH beslenme planında öne çıkan 9 besin; potasyum, lif, magnezyum ve sağlıklı yağlarla kalbi destekliyor.
Yüksek tansiyonla mücadelede yalnızca tuz tüketimini azaltmak yeterli olmayabilir. Kalp ve damar sağlığını destekleyen dengeli bir beslenme düzeni de kan basıncının kontrolünde önemli rol oynar. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından önerilen DASH beslenme planı; sebze, meyve, tam tahıl, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein kaynaklarını öne çıkarırken sodyum, doymuş yağ ve ilave şeker tüketiminin sınırlandırılmasını amaçlar.
Yüksek tansiyon ve damar sağlığı için öne çıkan besinler
DASH yaklaşımında yer alan besinler; lif, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve doymamış yağlar bakımından zengindir. Bu besin öğeleri, kan basıncının dengelenmesine, kolesterolün kontrolüne ve damarların normal işlevlerini sürdürmesine katkı sağlayabilir.
Kahverengi pirinç: Beyaz pirince kıyasla daha fazla lif ve potasyum içeren kahverengi pirinç, tam tahıl grubunda yer alır. Lif tüketimi, sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Ispanak: Potasyum, magnezyum ve doğal nitratlar içeren ıspanak, dengeli beslenme düzeninin parçası olabilir. Potasyum, sodyumun vücuttan uzaklaştırılmasını desteklerken damarların gevşemesine katkıda bulunabilir.
Yaban mersini: Meyveye rengini veren antosiyaninler, antioksidan özellik taşıyan bitkisel bileşiklerdir. Bu bileşiklerin damarların iç yüzeyindeki endotelin normal işlevlerini destekleyebileceği belirtilir. Yaban mersininin ilave şeker eklenmeden tüketilmesi önerilir.
Az yağlı yoğurt: Kalsiyum, protein ve potasyum sağlayan az yağlı yoğurt, kalp kasının çalışmasına ve kan basıncının düzenlenmesine katkı sunabilir. İlave şeker içermeyen ve doymuş yağ oranı düşük ürünler tercih edilmelidir.
Somon: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon, özellikle yüksek trigliserit seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Balığın kızartma yerine fırında ya da ızgarada hazırlanması daha uygun bir seçenek olarak değerlendirilir.
Tohumlar: Keten, chia, kabak ve ay çekirdeği; lif, magnezyum ve doymamış yağlar içerir. Bu besin öğeleri kan yağlarının dengelenmesine ve damarların esnekliğinin korunmasına destek olabilir. Tuz eklenmiş ürünler yerine doğal seçenekler kullanılmalıdır.
Fasulye: Fasulye ve diğer baklagiller, bitkisel protein ile çözünür lif açısından zengindir. Çözünür lif, bağırsaklarda kolesterol emiliminin azalmasına yardımcı olabilir. Baklagillerde bulunan potasyum ve magnezyum da kan basıncının kontrolünü destekleyebilir.
Tam buğday ekmeği: Rafine beyaz ekmeğe göre daha fazla lif içeren tam buğday ekmeği, LDL olarak bilinen kötü kolesterolün kontrolüne katkı sağlayabilir. Bununla birlikte ekmekteki sodyum miktarı markalara göre değişebileceğinden ürün etiketleri karşılaştırılmalıdır.
Patates: Potasyum içeren patates, dengeli bir beslenme düzeninde yer alabilir. Yeterli potasyum alımı, sodyumun vücuttan atılmasını ve damarların genişlemesini destekleyebilir. Patatesin kızartma yerine haşlama veya fırınlama yöntemiyle hazırlanması önerilir.
Dengeli beslenme tedavinin yerini tutmaz
Bu besinlerden herhangi biri tek başına damarları “temizlemez” veya yüksek tansiyonu tedavi etmez. Beklenen fayda, düşük sodyum içeren dengeli beslenme planının bütünüyle ilişkilidir. Böbrek hastalığı bulunanlar ve potasyum dengesini etkileyen tansiyon ilaçlarını kullananlar, potasyum açısından zengin gıdaları artırmadan önce doktorlarına danışmalıdır. Reçeteli ilaçlar da hekim önerisi olmadan bırakılmamalıdır.
