Menopozda zinde ve fit kalmak için kasları ve kemikleri güçlendirin, dengeli beslenin, uykuyu önemseyin ve size özel sağlık planı oluşturun.
Menopozda zinde ve fit kalmak, yalnızca tartıdaki kiloya odaklanmakla mümkün değil. Yaş ve hormonal değişimlerle birlikte kas kütlesi ile kas gücünde azalma görülebilir. Kaslar; vücut görünümünün yanı sıra metabolik sağlık, insülin duyarlılığı, denge, kemik dayanıklılığı ve ilerleyen yaşlarda bağımsız hareket edebilme açısından da önem taşır. Bu nedenle yürüyüş değerli bir egzersiz olsa da tek başına yeterli olmayabilir. Haftalık yaşam düzenine kuvvet ve direnç çalışmalarının eklenmesi gerekir.
Kemik sağlığınızı erken dönemde koruyun
Menopoz sonrasında östrojen düzeyinin düşmesi, kemik kaybının hızlanmasına neden olabilir. Bu nedenle menopozun ilk yıllarından itibaren kemikleri korumaya yönelik adımlar atılmalıdır. Ağırlık taşıyan egzersizler, direnç antrenmanları, yeterli protein ve dengeli beslenme bu yaklaşımın temelini oluşturur. Kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı ise kişisel özelliklere göre değerlendirilmelidir. Gerekli görülen durumlarda kemik mineral yoğunluğu ölçümü yapılmalı ve osteoporoz riski hekim tarafından ele alınmalıdır.
Metabolizmayı aç bırakmadan doğru beslenin
Menopozla birlikte vücut kompozisyonu değişebilir ve özellikle bel çevresinde yağlanma eğilimi artabilir. Çözüm, sürekli daha az yemek ya da uzun süre aç kalmak değildir. Yeterli ve kaliteli protein, çeşitli sebzeler, lif içeriği yüksek besinler, sağlıklı yağlar ve mümkün olduğunca az işlenmiş gıdalar günlük beslenmenin temelinde yer almalıdır. Beslenme planı yalnızca kilo kaybını değil; kasları, bağırsak mikrobiyotasını, kan şekeri dengesini, kalp-damar sağlığını ve enerji düzeyini de desteklemelidir.
Uykuyu sağlığın temel parçalarından biri kabul edin
Menopoz döneminde uykuya dalma güçlüğü, gece uyanmaları ve sıcak basmaları nedeniyle uykunun bölünmesi sık görülebilir. Oysa kaliteli uyku; hormonal ve metabolik dengeden iştah kontrolüne, bağışıklık sisteminden zihinsel performansa kadar pek çok süreci etkiler. Her gün benzer saatlerde uyumak, akşam saatlerinde ışığı azaltmak, geç vakitte ağır yemek yememek ve aşırı kafeinden kaçınmak uyku kalitesine katkı sağlayabilir.
Ruhsal iyilik halini ihmal etmeyin
Sağlıklı yaş almak yalnızca tahlil sonuçlarıyla ölçülemez. Kişinin kendini nasıl hissettiği, yaşamdan aldığı keyif, sosyal ilişkileri, stres düzeyi ve kendine ayırdığı zaman da genel iyilik halinin önemli parçalarıdır. Yoga, meditasyon, nefes egzersizleri, doğada yürüyüş, sevdiklerle vakit geçirmek, yeni uğraşlar edinmek ve gerektiğinde yalnız kalmaya zaman ayırmak bu süreci destekleyebilir. Bedene gösterilen özen, ruhsal sağlığa da yönelmelidir.
Menopoz planınızı kişisel ihtiyaçlarınıza göre oluşturun
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Parvana Seyidova, her kadının menopoz deneyiminin farklı olduğunu belirtiyor. Bu nedenle tüm kadınlara aynı vitaminlerin, beslenme programının veya hormon yaklaşımının uygulanmasının doğru olmadığını ifade ediyor. Seyidova’ya göre değerlendirme sırasında belirtilerin yanı sıra kalp-damar ve metabolik riskler, kemik sağlığı, kas kütlesi ve gücü, uyku, ruhsal iyilik hali, cinsel sağlık ve yaşam tarzı birlikte ele alınmalı. Uygun kadınlarda menopoz hormon tedavisi; yaş, menopozun üzerinden geçen süre, belirtiler ile kişisel ve ailesel riskler dikkate alınarak hekimle birlikte bireysel biçimde değerlendirilmelidir.
Gelecekte nasıl bir kadın olmak istediğinizi düşünün
Dr. Seyidova, menopoz döneminde sağlıklı yaş alma hedefini belirlemek için her kadının kendisine “10-20 yıl sonra nasıl bir kadın olmak istiyorum?” sorusunu sormasını öneriyor. Güçlü, enerjik, hareketli, bağımsız, hayatın içinde ve kendisiyle barışık bir gelecek hedeflemek; bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlığa bugünden yatırım yapmayı gerektiriyor.
